Imagina que te encuentras solo o sola en casa. No hay nadie, es de noche y estás durmiendo. De repente, un crujido te despierta. Según tu personalidad y según las vivencias que hayas tenido con la oscuridad, con la soledad, así analizarás ese crujido.
Supongamos que piensas: Ese crujido ha sido porque alguien ha podido entrar en casa, puede que sea un ladrón, un asesino, un violador…
A partir de este pensamiento se van a disparar en tu interior una serie de sentimientos, de emociones. De esta manera, en base al pensamiento surgen sentimientos como nerviosismo, ansiedad o terror. Y en función de esas emociones, actuarás. Puedes temblar, llorar, gritar, esconderte, llamar a la policía o coger algo para defenderte.
Ahora supongamos la misma situación, el mismo crujido, pero el pensamiento que te viene a la cabeza es: "Ese crujido… seguro que se debe a que un mueble ha crujido por el contraste de temperatura."
A partir de ese pensamiento, te sentirás tranquilo/a y relajado/a. Y como consecuencia tu cuerpo se relajará, te tumbarás y volverás a dormirte. Tenemos un mismo estímulo auditivo: el crujido, pero dos maneras de analizarlo, de pensar y, como consecuencia, de sentir y de actuar. Así funcionamos constantemente, pero no somos conscientes de ello. Todo lo hacemos de manera automática.
Sin embargo, los seres humanos, en ocasiones, al realizar un incorrecto análisis de los estímulos que nos rodean tenemos pensamientos que no corresponden con la realidad del momento, de la situación o del comentario que nos acaban de hacer.
A esto se le llama pensamiento distorsionado o deformado. Son ideas que nos vienen a la mente y que nos impiden ver la realidad objetiva de las cosas. Estos pensamientos suelen llevarnos a error y eso influye en gran medida y directamente sobre nuestro estado de ánimo y sobre nuestro comportamiento, como en el ejemplo que hemos puesto.
En un gran porcentaje de ocasiones, este tipo de pensamientos deformados hace que suframos de una manera innecesaria. Esas interpretaciones, lo que decimos de nosotros mismos, de nuestra experiencia o de los demás son las que nos pueden crear baja autoestima, ansiedad, cólera o depresión, por citar algunas alteraciones.
LISTADO DE PENSAMIENTOS
Vamos a enumerar una lista sólo con algunas de las distorsiones cognitivas más frecuentes que pueden influir notablemente en su bienestar. Puede ser que entre todas estas distorsiones te sientas identificado con algunas de ellas.
1. Filtro mental: esta distorsión se caracteriza por una especie de visión de túnel; sólo se ve un elemento de la situación excluyendo el resto. Por ejemplo, organizamos una fiesta en casa y si nos hemos quedado sin un tipo de bebida, ya catalogamos la fiesta como un auténtico desastre.
2. Pensamiento polarizado: Se clasifican las cosas o situaciones de forma extremista, sin términos medios. Para estas personas las cosas son blancas o negras, somos felices o infelices, inteligentes o estúpidos…, sin tener en cuenta que nos movemos en un continuo.
3. Sobregeneralización: Se sacan conclusiones generales de hechos particulares. Si una persona, de diez actuaciones que tenga, falla en dos y dice: "Siempre estoy fallando, nunca hago nada bien", podemos considerar que está sobregeneralizando.
4. Interpretación del pensamiento o adivinación: Se da cuando una persona interpreta el pensamiento o hace juicios sobre pensamientos y sentimientos de los demás, sin datos objetivos. Por ejemplo, vas a una fiesta y crees que alguien te mira, una persona con este tipo de pensamiento puede pensar: "¿Por qué me mira?, seguro que estoy haciendo el ridículo, o tal vez es por mi ropa; no, seguro que mira mi peinado, ya sabía yo que no iba bien."
5. Visión catastrófica: Imaginar con frecuencia en la posibilidad de que ocurrirá lo peor. Por ejemplo, antes de hacer un examen pensar: Seguro que suspenderé. O la novia antes de casarse que piensa: Mi matrimonio fracasará, acabará en divorcio.
6. Personalización: Es la tendencia a relacionar algo que ocurre en el entorno con uno mismo. El error básico de este pensamiento es que se interpreta cada experiencia, cada conversación, cada mirada, cada acto de los demás como un indicio para analizarse, compararse y valorarse a sí mismo. "La empresa en la que trabajo está teniendo pérdidas, he tenido que hacer algo mal, seguro que es mi culpa, ¿Qué habré hecho para hundir así a la empresa?".
7. Falacias de control: Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una persona. Una persona puede verse a sí misma impotente y externamente controlada, por lo que la tendencia es al bloqueo, a la sumisión. Cuando la persona presenta la falacia de control omnipotente, sucede lo contrario, se siente responsable de todo y todos de su alrededor.
8. Razonamiento emocional: Considerar que si uno se siente de un modo determinado entonces es verdad que tiene que haber un motivo real para sentirse así. Por ejemplo, si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor. Si la persona se siente fea, esta distorsión le hará pensar que realmente es fea. Incluso tratará de encontrar argumentos racionales que justifiquen su distorsión.
9. Etiquetas globales: Se trata de generalizar una o dos cualidades sobre los demás o sobre sí mismo en un juicio global, ignorando otros aspectos. Pongamos el ejemplo de la persona que tiene o tuvo dificultades en los estudios y se autoetiqueta como “torpe” para todo cuanto emprenda. Otro caso es cuando etiquetamos a alguien como “pijo”, por ejemplo, por su manera de vestir, lo que le hace verla como estúpida, tonta, creída, superficial, sin apenas conocerle.
10. Culpabilidad: A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. O bien, creer que somos responsables o culpables de lo que le sucede o cómo se sienten los demás.
DETECCIÓN
Claro está que es muy fácil explicar teóricamente esto, pero ¿cómo puedo yo saber si estoy utilizando un estilo de pensamiento distorsionado?, te puedes estar preguntando. Lo sabrás en el momento en que sientas emociones dolorosas como, por ejemplo, estar nervioso, deprimido o crónicamente irritado. Sentirse mal con uno mismo o estar pendiente siempre de las mismas preocupaciones pueden ser indicio de que distorsionas la realidad y sus pensamientos.
La mayoría de las veces utilizamos estos pensamientos distorsionados sin saberlo, por eso debemos ser más conscientes de nuestros propios pensamientos, ya que nuestro estado de ánimo puede cambiar de manera positiva si evitamos caer en las trampas de la distorsión.
SOLUCIONES
La clave para detener y para no dejarse llevar por las emociones y sentimientos que provoca la interpretación de un determinado hecho o evento es darse cuenta de cuál es la interpretación automática que hacemos sobre ese hecho. Una vez lo hagas, podrás cuenta de que puedes separar el hecho, que es neutro, de los pensamientos que tienes sobre ese hecho.
Tomando conciencia e identificando la distorsión podrás sustituirla por un pensamiento más realista antes de que te produzca un sentimiento o emoción que sea contraproducente.
CONCLUSIONES
Todas las personas tenemos este tipo de pensamientos alguna vez. El problema aparece cuando utilizamos continuamente estos pensamientos en nuestra vida y en nuestra visión particular del mundo, de las situaciones y de nuestras experiencias personales.
Si te das cuenta de que los pensamientos distorsionados gobiernan tu mente y tu vida, es importante que busques ayuda profesional.
La terapia te ayudará a sentirte mejor, aprenderás a detectar rápido tus pensamientos distorsionados cada vez que te lleguen y serás capaz de cambiarlos, lo que te ayudará a sentirte mucho mejor contigo mismo/a y con los demás, traduciéndose en experiencias positivas y placenteras.
Como dijo Buda:
“Todo lo que somos es el resultado de lo que hemos pensado; está fundado en nuestros pensamientos y está hecho de nuestros pensamientos.”